¿Cómo prevenir un desgarro muscular?

Es muy fácil prevenir un desgarro muscular y evitar las consecuencias de estas lesiones. Solo debes seguir las recomendaciones que te compartimos en este artículo para evitar esta lesión. 

¿Por qué se produce el desgarro muscular?

El desgarro muscular es una de las lesiones más comunes entre quienes realizan deporte de forma profesional o para llevar una vida activa. Cuando no se realiza un calentamiento adecuado previo a la actividad física, el músculo está frío y propenso a lesionarse al estirarse. 

Al hacer ejercicio o movimientos de fuerza sin calentamiento previo, las fibras musculares tienen poca capacidad de resistencia y elasticidad. Al ser estirados de forma repentina, el músculo se fatiga o se rompe, produciendo un desgarro muscular que, dependiendo de su gravedad, requerirá distintos cuidados para sanar. 

Causas más comunes del desgarro muscular: 

  • Con el envejecimiento, los músculos tienden a perder flexibilidad y fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de desgarros musculares.
  • Las lesiones musculares previas pueden debilitar los tejidos musculares, lo que aumenta el riesgo de sufrir nuevos desgarros.
  • Sobreesfuerzo o sobreuso de los músculos sin un adecuado calentamiento, estiramiento o descanso.
  • Movimientos bruscos o repentinos pueden causar desgarros. Esto puede ocurrir durante la práctica deportiva, el levantamiento de objetos pesados o cualquier otra actividad física.
  • Cuando los músculos están fatigados, pierden parte de su capacidad para absorber el impacto de movimientos intensos o repentinos, lo que aumenta el riesgo de desgarros.
  • La falta de flexibilidad en los músculos puede hacer que sean más propensos a desgarrarse durante el movimiento, especialmente en actividades que requieren movimientos amplios.

Músculos más propensos a sufrir un desgarro

Algunos músculos son más propensos que otros a sufrir desgarros debido a su ubicación, función y estructura. Los desgarros más comunes se produce en las siguientes zonas:

  • Isquiotibiales: Estos son un grupo de tres músculos en la parte posterior del muslo: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Son especialmente propensos a desgarrarse debido a su función en movimientos como la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, que son comunes en actividades deportivas como correr, saltar, sentadillas y hacer cambios de dirección rápidos.
  • Músculos de la pantorrilla: El músculo gastrocnemio y el sóleo, ubicados en la pantorrilla, también son propensos a desgarrarse. Estos músculos se utilizan para la flexión plantar del tobillo, un movimiento común en actividades como correr, saltar y hacer cambios rápidos de dirección.
  • Cuádriceps: Los músculos cuádriceps, que se encuentran en la parte frontal del muslo y son responsables de la extensión de la rodilla, también pueden desgarrarse, especialmente durante movimientos explosivos como el sprinting, las sentadillas o el levantamiento de peso.
  • Músculos de la espalda baja: Los músculos de la espalda baja, como los erectores espinales, son propensos a desgarrarse debido a la tensión que soportan durante movimientos de levantamiento de peso, torsión y flexión de la columna vertebral. Sin embargo, son músculos potentes, y rara vez se desgarran.
  • Músculos de la ingle: Los músculos de la ingle, como el aductor magnus, el aductor longus y el aductor brevis, son propensos a desgarrarse, especialmente en deportes que implican cambios de dirección rápidos, como el fútbol y el baloncesto o en movimientos de flexibilidad.

¿Qué es bueno para evitar los desgarros musculares?

Prevenir un desgarro muscular implica tomar medidas para fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad y adoptar hábitos que reduzcan el riesgo de lesiones. Aquí tienes algunas recomendaciones para que apliques antes de ejercitarte o realizar trabajos de fuerza: 

1. Calentamiento adecuado

Antes de cualquier actividad física intensa, realiza un  calentamiento apropiado para el tipo de actividad a realizar. Esto puede incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos, movimientos de flexibilidad y ejercicios cardiovasculares suaves para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para el ejercicio.

2. Ejercicio de fortalecimiento muscular

Mantén un programa regular de ejercicios de fortalecimiento muscular que se enfoque en  los grupos musculares principales. Esto ayuda a mejorar la resistencia muscular y a reducir el riesgo de desgarros.

3. Incrementa la intensidad gradualmente

No realices ejercicios fuertes demasiado rápido. Da tiempo a tus músculos para adaptarse gradualmente a mayores cargas y demandas.

4. Mantén una buena técnica de ejercicio

Asegúrate de realizar los ejercicios con la postura y movimientos adecuados. Una mala ejecución puede aumentar la tensión en ciertos músculos y aumentar el riesgo de lesiones.

5. Descansa adecuadamente

Realizar pausas es crucial para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan después del ejercicio. Programa días de reposo entre las sesiones de entrenamiento intensas y asegúrate de dormir lo suficiente para una recuperación óptima.

6. Hidratación y alimentación adecuada

Bebe líquidos (preferentemente agua) antes, durante y después del ejercicio. También asegúrate de consumir una dieta equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para la salud muscular, como proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

7. Estiramiento regular

Incorpora rutinas de elongación tanto antes como después del ejercicio para mejorar la flexibilidad muscular y reducir la rigidez.

8. Utiliza el equipo de protección adecuado

En deportes o actividades físicas específicas, asegúrate de usar el equipo de protección adecuado para reducir el riesgo de lesiones.

9. Escucha a tu cuerpo

Presta atención a las señales de fatiga o dolor durante el ejercicio. Si sientes molestias o incomodidad, detén la actividad y descansa.

10. Consulta con un profesional de la salud

Si tienes preocupaciones sobre tu estado físico o estás comenzando un nuevo programa de ejercicio, considera hablar con un médico o un entrenador personal para obtener orientación específica sobre prevención de lesiones y planificación de ejercicios.

¿Cómo curar un desgarro?

Si sufriste una lesión y crees que puede ser un desgarro, debes suspender la actividad que estás realizando, aplicar frío local y acudir al médico para una evaluación. Dependiendo de la gravedad y zona lesionada, el especialista te indicará el tratamiento apropiado para que tus músculos se regeneren. 

En RNG Salud nos dedicamos a sanar desgarros de segundo y tercer grado usando la técnica de regeneración naturalmente guiada. Básicamente usamos el potencial regenerador de tu organismo para ayudarte a sanar de forma completa y en menos tiempo. 

En este video te explicamos en qué consiste:

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